Aprendé a preparar ricos platos con quinoa

La quinoa es un alimento muy nutritivo y versátil que se puede preparar de muchas formas diferentes. En este artículo, GRUPOLAPROVINCIA.COM te enseña a cocinar quinoa de manera fácil y rápida, para que puedas disfrutar de sus beneficios y sabor.

¿Qué es la quinoa y cómo se compara con el arroz?

La quinoa es una semilla que proviene de América del Sur, y que se cultiva principalmente en la región andina, en los países de Perú, Bolivia y Ecuador. Originariamente se consumía sólo en esta zona del continente pero actualmente se ha expandido a todo el mundo, debido a las importantes cualidades nutricionales que posee. La quinoa pertenece a la familia de las espinacas y se considera un pseudocereal, ya que se consume como un grano pero no lo es.



De aspecto similar al arroz, la quinoa se le asemeja en que ambos son alimentos que aportan energía en forma de carbohidratos complejos, pero tienen algunas diferencias nutricionales que vale la pena conocer:

• La quinoa tiene más calorías que el arroz (374 vs 364 por cada 100 g), pero también más proteínas (13,1 vs 6,7 g) y más grasas (5,8 vs 0,9 g). Además, la quinoa contiene ácidos grasos omega 3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro.

• La quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. El arroz, en cambio, es deficitario en algunos aminoácidos como la lisina y la treonina. Por eso se recomienda combinar el arroz con legumbres u otros alimentos que completen su perfil proteico.



• La quinoa tiene más fibra que el arroz (5,9 vs 1,4 g), lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, a controlar el apetito y a prevenir los picos de azúcar en la sangre. La fibra también favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosas en el intestino.

• La quinoa tiene más minerales que el arroz, especialmente magnesio (210 vs 31 mg), hierro (4,6 vs 1 mg) y potasio (563 vs 77 mg). Estos minerales son importantes para el funcionamiento muscular, nervioso e inmunológico. El arroz integral tiene más calcio que la quinoa (14 vs 60 mg), pero son cantidades muy bajas comparadas con otros alimentos como los lácteos o las verduras de hoja verde.

En conclusión, la quinoa y el arroz son dos alimentos saludables que pueden formar parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, la quinoa tiene algunas ventajas sobre el arroz en cuanto a su contenido de proteínas, grasas omega 3, fibra y minerales. Además, la quinoa no contiene gluten y es apta para celíacos. Por eso, te animamos a incluir la quinoa en tu menú semanal y a variar tus platos con este pseudocereal tan nutritivo y delicioso.



¿Cómo se cocina la quinoa?

Lo primero que hay que hacer es lavar bien la quinoa bajo un chorro de agua fría, frotando con las manos para eliminar el sabor amargo que puede tener. Luego, se debe escurrir y secar con un paño o papel de cocina. La proporción de agua y quinoa es de dos tazas de agua por cada taza de quinoa. Se puede agregar sal, aceite, especias o caldo al gusto para darle más sabor.

La cocción es muy similar a la del arroz:

Se pone el agua a hervir en una olla y se agrega la quinoa. Se baja el fuego y se deja cocinar tapado durante unos 15 o 20 minutos, hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté tierna y esponjosa. Se apaga el fuego y se deja reposar unos minutos más con la olla tapada.

Ya está lista la quinoa para servir como acompañamiento, ensalada, guiso o lo que se te ocurra.

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¿Qué platos se pueden hacer con quinoa cocida?

Acá te dejamos algunas ideas de exquisitos platos con quinoa:

• Ensalada de quinoa con langosta: Una receta elegante y fresca, ideal para una ocasión especial. Se mezcla quinoa cocida con morrón rojo, morrón verde, cebolla morada, cilantro, lima y aceite de oliva. Se sirve con una cola de langosta cocida y pelada por encima.

• Quinoa con pasas, semillas y verduras caramelizadas: Un plato dulce y salado, lleno de texturas y sabores. Se saltea quinoa cocida con pasas de uva, semillas de girasol, semillas de sésamo y semillas de calabaza. Se acompaña con zanahoria, calabacín y cebolla cortados en tiras y caramelizados en el horno con miel, aceto balsámico y tomillo.



• Quinoa aromática con zanahorias braseadas y frutos secos: Un plato sencillo pero muy aromático, que se puede servir como guarnición o como plato principal. Se cuece la quinoa con agua, sal, laurel, ajo y estragón. Se sirve con zanahorias cortadas en rodajas y braseadas en una sartén con manteca, azúcar moreno y canela. Opcional para un extra de sabor y textura: espolvorear con almendras laminadas y pistachos picados.

• Paella de quinoa: Una versión vegetariana de la paella tradicional, que sustituye el arroz por la quinoa. Se sofríe quinoa lavada con aceite de oliva, ajo, cebolla, pimentón y azafrán. Se añaden caldo de verduras, arvejas, alcauciles, chauchas y morrón rojo. Se deja cocer hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya evaporado. Se decora con limón y perejil.



• Lentejas beluga con quinoa, arroz y hongos: Un plato completo y reconfortante, que combina legumbres, cereales y verduras. Se cuecen lentejas beluga (unas lentejas negras muy chiquitas) con agua, sal y laurel. Se cuece quinoa con agua y sal. Se cuece arroz integral con agua y sal. Se saltean hongos variados con ajo, perejil y aceite de oliva. Se mezclan todos los ingredientes en una fuente y se sirven calientes o templados.

Esperamos que esta nota te ayude a descubrir todas las posibilidades de la quinoa y la convierta en un ingrediente valioso en tu cocina. ¡Salud y buen provecho!