¿El arroz engorda? Mitos y verdades sobre este cereal

El arroz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo, especialmente en Asia y América Latina. Se trata de un cereal rico en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, que aporta energía y nutrientes esenciales para el organismo. Sin embargo, muchas personas creen que el arroz engorda y lo evitan en sus dietas.

¿Es cierto que el arroz engorda? ¿Qué tipo de arroz es más saludable? ¿Cómo se puede comer arroz sin engordar? En este artículo, GRUPOLAPROVINCIA.COM te explica cómo el arroz puede ser un alimento beneficioso para tu salud y tu peso, siempre que lo consumas en forma adecuada y equilibrada.

Arroz blanco.

¿Qué dice la ciencia sobre el arroz y el peso?

No hay evidencia científica que demuestre que el arroz engorda más que otros alimentos, si se consume en porciones moderadas y como parte de una dieta variada y saludable. De hecho, algunos estudios sugieren que el consumo de arroz puede estar asociado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Esto se debe a que el arroz tiene un índice glucémico menor que otros alimentos ricos en carbohidratos, como el pan o las papas. ¿Qué quiere decir esto? Que el arroz no provoca una rápida subida del nivel de azúcar en la sangre, sino que se metaboliza más lentamente.

Además, el arroz contiene fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y a dar sensación de saciedad, evitando el exceso de apetito: otra razón por la que es difícil que engorde, ya que al comer arroz tendés a servirte porciones más chicas.

Arroz con verduras.

¿Qué tipo de arroz es más saludable?

Existen muchos tipos de arroz, pero los más comunes son el arroz blanco y el arroz integral. La diferencia entre ambos radica en el proceso de refinamiento al que se somete el grano.

Al arroz blanco se le quitan la cáscara, el salvado y el germen, quedando solo el endospermo, que es la parte más rica en almidón. El arroz integral, en cambio, conserva el salvado y el germen, que son las partes más abundantes en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Por lo tanto, las publicidades tienen razón en este punto: el arroz integral es más saludable que el arroz blanco. Aporta más nutrientes y tiene un índice glucémico más bajo, lo que favorece el control del azúcar en la sangre y el peso corporal.

Otras variedades de arroz, como el arroz basmati, el arroz rojo o el arroz negro, también tienen propiedades nutricionales interesantes, y se pueden alternar con el arroz integral para variar el sabor y el color de los platos.



¿Cómo se puede comer arroz sin engordar?

Como vimos más arriba, el arroz no es un alimento que engorda por sí mismo, sino que depende de la cantidad y la forma en que se consume. Para comer arroz sin engordar, se recomienda seguir estos consejos:

– Controlar el tamaño de las porciones. Una ración de arroz cocido equivale a media taza o 125 gramos, y aporta unas 118 calorías. (Podés usar un medidor o una balanza para calcular la cantidad adecuada y evitar llenar el plato de arroz, pero ¿hace falta realmente? Con media taza estás bien.)

– Elegir el tipo de arroz más saludable. Como se ha dicho, el arroz integral es más nutritivo y saciante que el arroz blanco, y tiene un menor impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Se puede optar por el arroz integral o por otras variedades como el basmati, el rojo o el negro.

– Cocinar el arroz de forma sencilla. El arroz se puede cocer en agua o en caldo, sin añadir mucha sal, aceite o manteca. También se puede saltear el arroz cocido con un poco de aceite de oliva y verduras, o hacer un arroz al horno con tomate y queso. Pero, eso sí: si tu objetivo es no engordar, evitá el arroz frito, el arroz con leche y el arroz con salsa, que son más calóricos y grasos. Acá el risotto no es tu amigo.

– Combinar el arroz con otros alimentos saludables. El arroz se puede acompañar con proteínas magras, como pollo, pescado, huevo o legumbres, y con vegetales sin almidón, como ensalada, brócoli, zanahoria o espinaca. Estos alimentos aportan más nutrientes, fibra y sabor al plato, y ayudan a equilibrar el aporte de carbohidratos.

– Moderar el consumo de arroz. Aunque estamos hablando de un alimento saludable, no hay que abusar. Como seguramente te habrá dicho un nutricionista alguna vez, cualquier cosa consumida en exceso es perjudicial. Se recomienda consumir arroz unas dos o tres veces por semana, alternándolo con otros cereales integrales, como la quinoa (acá te damos tips para hacer platos riquísimos con quinoa), la avena, el trigo sarraceno o el amaranto.



Recetas saludables para comer arroz sin engordar

Si te gusta el arroz y querés comerlo sin engordar, te proponemos algunas recetas saludables que podés preparar en casa:

– Arroz integral con pollo y verduras: una receta fácil y completa, que combina el arroz integral con pechuga de pollo, zanahoria, cebolla, pimiento y champiñones. Se puede condimentar con ajo, perejil, sal y pimienta, y se cocina todo en una sola olla.

– Ensalada de arroz y atún: una receta fresca y ligera, ideal para el verano. Se mezcla el arroz cocido con atún al natural, tomate, lechuga, maíz y aceitunas. Se aliña con aceite de oliva, vinagre, sal y orégano, y se sirve fría o tibia.



– Arroz al horno con queso y tomate: una receta sencilla y sabrosa, que se hace en el horno. Se cubre una fuente con arroz cocido, se le añade salsa de tomate, queso rallado y orégano, y se hornea hasta que se gratine el queso.

Espero que te hayan gustado estas recetas y que te animes a probarlas. Como ves, el arroz no es un alimento que engorda, sino que puede ser parte de una dieta saludable y equilibrada, si se consume de forma adecuada y moderada. ¡Buen provecho!