¿Insomnio? 7 trucos para volverte a dormir

Dormir mal se ha vuelto un hábito para la mayoría de las personas desde que llegó la pandemia. No poder dormirse al acostarse, despertarse antes de que suene la alarma o en mitad de la noche, son casos típicos de estos tiempos.

¿Cómo podemos retomar el sueño en mitad de la noche? Si sos de los que sufre este problema frecuentemente, te damos 7 tips para volverte a dormir y tener un día mucho más sano y rendidor.

1 - Respirar

El doctor Raj Dasgupta, profesor de la Universidad del Sur de California y especialista en sueño, explica que lo primero que hay que hacer es "respirar lenta y profundamente. Inhalando por la nariz y exhalando por la boca usando nuestro músculo respiratorio principal, el diafragma puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente".

2- No mirar el reloj

Eso solo conseguirá que estemos más ansiosos, por lo que el profesor señala que "es importante no preocuparse por una mala noche porque la ansiedad en sí misma hace que sea difícil conciliar el sueño".

Otro problema que puede provocar el reloj es que nos haga pensar en el tiempo que nos queda para dormir, haciendo que el cerebro se estimule y termine dinamitando el proceso para volver a dormirse.

3- Meditar

Por su parte, la doctora Cynthia Ackrill, del Instituto Americano de Estrés, apuesta por la meditación y la relajación muscular. Pero si no se es un experto en esta materia, recomienda aplicaciones de sueño guiado, ya que "algunas incorporan ondas delta de sueño. Ponlo en bucle para que no te despiertes, acuéstate, escucha y reduce la velocidad de tu respiración. Concéntrate en la guía y en la respiración".

4- Hacer pequeños descansos durante el día

La doctora Ackrill también apunta a la culpa: "Hay un canal completo en tu cerebro dedicado a juzgar tu incapacidad para dormir, y le encanta jugar al juego de "la culpa y la vergüenza".

La razón es que el cerebro comienza a pensar en sus problemas y preocupaciones y es habitual que la persona se juzgue a sí misma. Por eso, un buen truco para dormir bien es hacer dos o tres descansos de 5 minutos a lo largo del día y dedicarlo a hacer trabajo respiratorio.

5- No tomar alcohol antes de acostarse

Según Bhanu Kolla, psiquiatra de la Clínica Mayo y experto en medicina del sueño, "a medida que el alcohol se metaboliza, forma acetaldehído que es estimulante. Por lo tanto, si bebes demasiado alcohol justo antes de acostarte, en unas 4 horas se convierte en aldehído que puede interrumpir el sueño y despertarte". Además, también puede provocar un aumento de visitas al cuarto de baño.

6- Alejarse de los dispositivos móviles

Se trata de la luz azul que emiten estos aparatos y de la que han alertado muchos de los expertos en trastornos del sueño: por eso, recomiendan no utilizar dispositivos electrónicos en la cama ni tampoco una hora antes de acostarse. Y, por supuesto, no usarlos en el caso de que nos desvelemos a mitad de la noche, ya que pueden terminar por arruinar nuestra velada.

7 - Si no queda otra, levantarse.

El séptimo y último consejo para volver a dormir a mitad de la noche es levantarse si han pasado 20 minutos desde que nos despertamos. Cambiarse de habitación para leer un libro o hacer un sudoku es una buena forma de que el sueño vuelva a instalarse en nuestro cerebro después de algunos minutos. Pero, como decíamos en el punto anterior, no caigamos en la tentación de encender la televisión o coger el móvil o la tablet.